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维生素C不是狂吃最好!做到这几件事让身体摄取更到位

发布时间:2021-04-27   来源:胶原蛋白网    
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维生素C不是狂吃最好!做到这几件事让身体摄取更到位
维生素C可说能见度最高的营养素之一,它有种种好处,例如美白肌肤功能、抗氧化,以及因为高氧化能力而来的增强免疫机能、防癌、预防心血管疾病等诸多功效。 (编辑推荐:别被酸味骗了!吃水果补维生素C,前三名一点都不酸!)

因为维生素C好处多多,而且又是水溶性维生素,容易排出体外;有些人可能抱着「有病治病、无病强身」的心态大量摄取,买许多维生素C锭剂等补充品,大量服用,认为即便不小心过多摄取,对身体也是有好无坏。 【过敏专刊】过敏总是好不了? 养好肠道是关键!登入会员,免费收藏

胡乱补充维生素C小心腹泻、结石,营养补得多不如补得巧



根据《食药好文网》,成人每日所需要的维生素C摄取量为100毫克,孕妇为120毫克,哺乳的妈妈每日140毫克,摄取这样的量就够了,吃多并不会有额外的好处。 (编辑推荐:维生素C抗癌?盘点维他命C功效与副作用)

日本临床药理学/免疫学专家西园寺克在日本健康知识网站《All About》中表示,如果一下子摄取过量的维生素C,身体会自动代谢多余的维生素C以维持平衡,那些被代谢掉的维生素C等于被浪费掉了。而且,摄取太多维生素C可能会造成一些副作用;啓新诊所卫教资讯指出,摄取过量维生素C会刺激肠胃黏膜,容易引起上腹疼痛、恶心呕吐或腹泻,如果本身患有胃炎、溃疡的人,吃过量维生素C会让症状加重;维生素C还会增加尿液中的草酸排泄量、增加结石风险。

照三餐吃可维持维生素C浓度,睡前吃则有助修复肌肤



虽然维生素C不是药品,但若想让维生素C发挥最大功效,其实在特定时机吃会比较好。专家指出,维生素C的浓度会在服用后的3小时后会达到最高功效,之后浓度逐渐递减,所以如果想要维持维生素C浓度的恆定,最好将维生素C一天所需的量分成3次服用。不过,有些人可能会觉得一天分3次服用维生素C过于麻烦。其实也有折衷之道,可分成2次或1次服用。依照一天摄取次数多寡,有不同的服用建议:

  1. 一天3次,建议饭后或餐间补充维生素C

    西园寺克在《All About》中建议,可配合三餐分3次补充维生素C,平衡一天中各时段的维生素C浓度;除了配合三餐,也能在三餐之间的时段补充,因为餐间是维生素C浓度平均值最低的时刻,所以在餐间补充维生素C能让血液维生素C浓度维持在理想的高浓度状态。

  2. 一天2次,建议分量一半给早餐,另一半给午餐/晚餐

    如果要分成2次服用维生素C,啓新诊所卫教资讯建议,可将一天所需的维生素C分量分2次服用,建议早餐吃一半,午餐或晚餐再吃另一半,可有效维持血液中维他命C的浓度。

  3. 一天一次,建议睡前补充维生素C

    西园寺克表示,如果一天只想补充一次维生素C的话,建议在睡前补充。这是因为维生素C在睡眠时能被充分吸收,而且睡眠时代谢维生素C的速度也会变慢。另外,维生素C能促进胶原蛋白的纤维合成、修复受损肌肤,而睡眠中身体会分泌成长激素,提升修复作用。

补充维生素C从食物摄取当然最天然!下一页的维生素C蔬果含量表赶快收藏啰

吃维生素C锭剂不如靠天然摄取,每日三蔬二果就能达到饱和



维生素C锭等人工合成的营养补充品,虽然能像吃药一样,方便定时、定量摄取,但若可以的话,最好还是藉由天然植物摄取维生素C。

许瑞云医师在她的着作《哈佛医师养生法》中表示,维他命要制成一锭,需要加入很多填充剂,才能形成一颗颗的锭剂。所以,当你吃下萃取物的同时也吃下了萃取用的化学药剂。而且很多营养补充品都使用塑胶罐包装,在运输过程中遇到温度、湿度的变化都可能使营养补充品变质,甚至塑胶罐本身遇热也会产生毒素。医师建议,与其吃萃取、精制的锭剂,还不如从自然的食物中摄取。

《食药好文网》指出,只要一天摄取到「三蔬二果」,就能让血液中的维生素C含量达到饱和,而且还能摄取到许多植化素、矿物质及膳食纤维等对身体健康有益的营养。

如果要高效摄取维生素C,可多吃维生素C含量特别高的水果,农委会农业试验所凤山热带园艺试验分所曾公布维生素C含量最多的台湾常见水果排行榜:

  维生素C含量(mg/L)
红心芭乐 401.2±3.3
珍珠芭乐 244.7±0.5
帝王芭乐 242.6±2.1
木瓜 60.6±3.0
柠檬  50.1±0.0
金桔  40.6±0.7
金钻凤梨  38.0±0.0
碰柑  27.2±0.1
柳丁 26.2±0.3

从表中可见芭乐、木瓜、柠檬、凤梨、柳丁等常见水果平时可多加利用,补充身体所需维生素C。

参考资料:
  1. http://www.reshining-clinic.com.tw/health_detail.aspx?gbid=126&fbclid=IwAR2s2P3C1HNOu5ip0bVj-p8bq04-Jc3HUpDloA15EiIlkxV_TATfwunUCeo
  2. 食药好文网 〈维他命C不是吃越多越好!〉
  3. http://www.ch.com.tw/index.aspx?chapter=ABB000401
  4. https://allabout.co.jp/gm/gc/298827/
  5. https://health.udn.com/health/story/6039/343178
  6. https://www.edh.tw/article/23051

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