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梨型身材+腿型瘦身减肥操!5组动作消除假胯宽 一定要练起来!

发布时间:2021-02-20   来源:胶原蛋白网    
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很多女性本身不胖,大腿外侧臀部下方却有非常明显的凸起,让臀部看起来肥大,腿部看起来也变粗,这就是假胯宽!

透过运动和伸展可以有效的改善,请注意,如果妳的下半身脂肪较多,一定要先减脂再练这一组运动,平时注意坐姿和站姿,不要翘脚,且要结合饮食搭配才会更有效果!

5组梨型身材修身动作

动作一:跪姿曲膝侧抬腿 4-20

训练大腿外侧及臀部,改善臀部两侧凹陷,曲膝90度,腹部收紧,臀腿同时使力,呼气往上抬,使臀部发力收缩,注意不要转腰部。

动作二:侧卧蚌式开合 4-30

训练大腿外侧及臀部,曲膝大于90度,后脚跟与臀部呈一直线,脚后跟贴合,呼气臀腿同时使力,使臀部外侧有明显使力感即可,同样不要转动腰部(手臂无力的可以换整个上半身贴在垫子上)

动作三:平板提臀 4-20

训练核心及臀部,有效改善臀下垂无力,平板式,臀部用力往上提臀,感受臀部下方及臀上有明显使力感,腰部不要往下垂,改善假胯宽必须练臀部。(手臂无力的可以肘支撑)

动作四:垫脚跟臀桥 4-20

训练大腿外侧及臀中小,脚后跟併拢,脚尖打开约90度,大小腿大于90度,呼气大臀后侧及外侧与臀部同时用力,腹部收紧,保持一条直线。

动作五:侧卧单腿画圆 4组,各组1分钟

训练大腿内侧及外侧,减少大小腿部脂肪,这个动作对于新手有些难度,不过可以尝试,腿不打开也可以做,侧卧直接画圆。脚尖往前方伸直,画小圈圈,感受整条腿正在使力。

练完后一定要做伸展运动,不然腿部线条会不好看,第二天还会出现疼痛的感觉,原因之一是因缺乏运动,腿部肌肉力量不足造成,再来就是,日常生活中姿势错误,膝关节发力过多,导致腿部出现各种腿型问题。包括:O/X型腿,小腿粗,假胯宽等问题。


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