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体脂肪愈低愈健康?医师:不尽然,女性过低反而容易增加骨松、长皱纹风险

发布时间:2021-04-06   来源:胶原蛋白网    
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先前有新闻说,歌手萧敬腾因为运动,体脂率从9%降到5%;有「运动狂」称号的艺人陈意涵也曾说,自己的体脂率最低时只有10%;不少运动员、健身网红等体脂率只有10%以下的事情也时有耳闻。

咨询专家/三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健

一般人的认知,都觉得体脂肪过高不仅体态不佳、看起来胖,对健康也会有危害。但反过来说,体脂肪愈低真的就愈好吗?且每次测量体脂率变动幅度都好大,到底该怎么量测才准确?

体脂并非愈低愈好,女性过低可能出现骨松、皮肤变差问题

要了解多少体脂率才健康之前,我们必需先了解「身体组成(body composition)」,身体组成是指身体内脂肪与非脂肪对体重所佔的比率。一般来说,我们会将体重分为脂肪重(Fat)以及非脂肪重(Fat-free body)两部分,非脂肪包括肌肉、骨骼以及其余非脂肪的组织;而脂肪则可分成「必要性脂肪」与「储存性脂肪」两种。

必要性脂肪例如骨髓、肝脏以及肺脏等,这些部位若缺乏脂肪,我们的身体运作就会出现问题;至于储存性脂肪,则大多数堆积在皮下组织,当我们体内堆积过多的脂肪就容易造成心脏病、高血压及糖尿病等常见健康问题。

但回到原来的问题,体脂肪真的愈低愈好吗?答案是不尽然,医师表示,细胞的构造、内分泌、身体的化学反应都跟脂肪有关,体脂肪的存在自有其功用,简单来说,「没有脂肪的人无法存活」。

一般来讲,女生体脂肪20~30%都算正常,小于16%则为过低;男生大约落在15~25%之间,小于6%则为过低。医师也指出,过去一项追蹤12位男性运动员1年的研究发现,体脂肪过低的男性免疫力会下降,睪固酮也会降低。

女性一样要留意,假使体脂降到20%以下、甚至更低,雌性激素可能会开始停止分泌,类似停经现象,皮肤出现皱纹、容易骨质疏松。也有些女生可能原本体脂40%,减到30%就开始出现生理期的问题,这种便可能和过度节食有关,建议先就医找出原因,评估是否改变减重方式再继续。

医师建议,体脂率其实还是一个参考范围,目前虽有建议、但并没有「绝对」的标准,例如女性更年期后体脂率会比更年期前高,但高出多少才算正常,目前没有定论,所以才会建议要搭配BMI、腰围等其他测量方式一起评估。

「减脂」没有建议速度,健康减重体脂自然会下降

除了萧敬腾,先前艺人Selina也曾透过运动,短短3个月将体脂从30%降到21%,但如此短时间的减脂,真的有可能办到吗?或是减脂是否一样有建议的时间和速度呢?

对此医师表示,目前医学上并没有对体脂下降速度的合理建议,主要还是以观察「体重和减重的方式」为主,尤其减重通常还会遇到所谓的「撞墙期」,所以无法明确定论出一定速率。

不过一般来说,如果减去的体重其中80%是来自脂肪,肌肉只减去20%,会是比较理想的减重成果,换句话说,就是「肌肉流失愈少愈好」。因此医师建议,减重的过程中,除了控制热量,若还能维持重量训练,并做到饮食均衡多样、摄取足够优质蛋白质以及蔬果,便可预期减去的大部分会是脂肪和水分,肌肉也会流失得较少,会是比较健康、对身体伤害较小的减重方式。

每次测量数字都不一样,怎么量体脂才准确?

医师建议,可以尽量用同一台机器、同一个时间、同一种身体状态下去测量,例如都在运动之后,或早餐饭前空腹、尿液排空后测量等,这样才较具有意义。

内脏脂肪也是维持健康的重点

除了前文提到的皮下脂肪,其实现在还有一种更让人关心的叫做「内脏脂肪」。皮下脂肪与内脏脂肪除了位置不一样,对健康造成的影响也大不相同。

皮下脂肪是可以用手抓起来的脂肪,位于肚皮、侧腰、臀部、大腿、小腿、手臂等;内脏脂肪则位于腹腔内,是无法用手抓得到、或碰触得到的,内脏脂肪包覆在许多内脏器官,如肝、肾、大肠、小肠、腹腔内血管等周围。

内脏脂肪的细胞非常活跃,会制造及分泌许多发炎相关的细胞因子至血管内,增加胰岛素抗性,导致心血管疾病与糖尿病的发生。过去甚至有研究发现,内脏脂肪与疾病风险的相关程度,女性会高于男性,「女性每多出1公斤的内脏脂肪,罹患第二型糖尿病的风险可能提高7倍多,但男性的罹病风险则只增加2倍」,可见女性更不能小看内脏脂肪问题。

至于如何降低内脏脂肪?不外乎还是要从饮食与运动两方面着手。建议要有规律的运动习惯,且最好是有氧运动与重量训练交替进行、互相搭配,例如一周重训2次,有氧运动3~5次等;饮食方面则是要少吃糖、精緻淀粉、饱和脂肪与反式脂肪,这是囤积内脏脂肪的4大元兇。


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