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肥胖分4类型!你是哪一种? 营养师公开各别适合瘦身秘诀

发布时间:2021-01-25   来源:胶原蛋白网    
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肥胖分4类型!你是哪一种? 营养师公开各别适合瘦身秘诀

 

每天上下班打卡,久坐在办公室的上班族,上班闲暇时吃点小点心,中午再吃个香气逼人的排骨鸡腿便当,回家心情好犒赏自己便召集三五好友聚餐庆贺一番,难过时则不小心将悲伤化为食慾,手边零食吃个不停,衣服尺寸也就越买越大。营养师提醒,肥胖原因大致可分4种:「基因胖」、「贪嘴胖」、「情绪胖」、「年纪胖」。

 


▸对症处方1:「基因胖」问题在MC4R 但饮食习惯才是重点


新光医院营养师许为捷表示,科学家发现人体MC4R基因有异,会比其他人更喜欢高脂肪食物。MC4R基因不同原因包含遗传与变异,因此人在饮食偏好很可能在基因上就决定,另外也有肥胖基因(ob gene)变异,会让身体缺乏瘦素(leptin),当饱食中枢缺乏刺激,调节食量功能变差,也就常超量饮食。


许为捷强调,虽然MC4R基因容易让人喜爱吃高脂肪食物,但是台湾民众饮食西化,很多人平时就有高油脂饮食习惯,中午便当主菜经常是炸排骨或炸鸡腿,或下班后聚餐也高热量餐点,这就不一定是基因左右自己,而是生活中就已经习惯高油脂饮食,自然体重渐渐增加,不知不觉演变成代谢症候群。


▸对症处方2:血糖不稳定引起「贪嘴胖」 高纤食物稳定饱足感


上班族常有的共同经验,坐在办公桌前时时刻刻就想吃点心,明明才吃过中餐,饱足感却只能维持1到2个小时。许为捷解释,身体饥饿感部份与血糖有关,当摄取醣类来源多为精制糖时,胰岛素会增加分泌,把血糖值压低,大脑感觉到血糖不足时,就会产生饥饿感,造成才吃完正餐没多久,就想要吃点心。


许为捷提供改善「贪嘴胖」的好方法,建议可在正餐时多吃高纤维食物,例如吃糙米饭,或是大麦、燕麦、全麦面包等,高纤维食物有助于控制血糖,比较不会让血糖剧烈起伏。当大脑感觉不到饥饿,想要吃东西的念头自然就减少,同时高纤维食物纤维含量高,也有助于增加饱足感。


Tips:意想不到冷饭有助维持体重!


许为捷也补充,豆类食物抗性澱粉含量高,此外,当白饭变凉也会渐渐出现抗性澱粉,让澱粉分解消化速度变慢,降低糖份释放到血液的速度,当人体不容易感觉到饥饿时,零食也就越吃越少。


▸对症处方3:快乐与忧伤都想吃! 「情绪胖」悄悄找上身


许为捷持续说明,在临床门诊中,曾经遇到咨询民众,业绩达标或有开心事,都会想要犒赏自己,决定晚餐吃1顿「好的」,长久下来就把多出的热量吃到身体。细问原因才发现,咨询民众小时候妈妈经常用「好吃东西」做为奖励,例如考试分数高,就会给予1顿「好的」,结果长大养成了犒赏自己的习惯。


许为捷强调,不只是犒赏自己,临床咨询中,负面情绪也常会带起吃东西的念头,例如工作压力庞大时,或悲伤焦虑情绪出现时,想要吃东西来让放松情绪,就容易摄取过多热量。遇到这种时候,要观察自己是不是情绪进食,可以检视当下自己会不会拿食物来奖励或抒解、是不是喜欢吃的很撑、食物像是朋友让自己有安全感。


Tips:理解自己为什么想吃 养成零食分小包与运动习惯


许为捷提醒,想要降低「情绪胖」危害,首先一定要解开心里层面因素,知道自己为什么总是想要吃,并且写饮食日记,管理每天吃了什么东西。制订目标将食物小包分装,真的很想吃时就只吃1小包。若是情绪因素,应该想办法转移注意力,心情不好可以改养成运动的习惯,除有助于舒缓心情,也能让身体更健康。


▸对症处方4:年纪增加代谢下降 破解「年纪胖」重点在改变习惯


4种类型肥胖中,「年纪胖」最难避免;许为捷说明,超过25岁之后,基础代谢率就会开始下降,如果没有运动习惯,肌肉量就会慢慢减少。常有人到了中年食量跟年轻时一样,甚至吃的更好,消耗热量远不如摄取,自然体重就开始显着上升,部分民众步入中年后都开始有了「小肚肚」,经常是上述这些原因。


面临年纪增加,许为捷强调,一定要意识到自己与年轻时的体态已经不同。办公室长时间久坐容易缺乏运动,要让自己能够养成运动习惯,同时补充足够蛋白质,维持身体肌肉量,让基础代谢率可以保持。当然含糖饮料与精致甜食,由于热量非常高,最好能避免就避免,实在想喝饮料时无糖或微糖是较好的选择。

 

(常春月刊/编辑部整理、文章授权提供/NOW健康)

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